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Prima colazione: necessità alimentare e strumento di prevenzione sanitaria.

La mia esperienza con bambini adottati dall'estero è ormai più che venticinquennale e negli ultimi anni ho notato una diminuzione di bambini che passavano rapidamente da uno stato di magrezza e spesso vera denutrizione al sovrappeso (e talvolta franca obesità) in pochi mesi dopo l'arrivo. Il problema si è ridotto notevolmente ma non è sparito, per cui penso possano essere utili alcuni consigli e considerazioni su uno dei principali aspetti dell'alimentazione: la prima colazione.

Ancora nell'Ottocento e nei primi decenni del novecento il problema di gran parte della popolazione era di avere qualcosa da mangiare, non lo scegliere fra tanti cibi o come distribuirli nella giornata, per cui la prima colazione era un lusso dei ricchi e sebbene fosse anche una necessità dei lavoratori, spesso andati a letto la sera precedente ancora affamati, raramente veniva consumata. Il poterla fare era segno di appartenenza ad una classe sociale elevata, oggi, che è alla portata di tutti, il non farla è ancora segno di bassa estrazione, non per motivi economici ma culturali. Questa cattiva abitudine, però, sta diventando trasversale e sempre più bambini e giovani di tutte le classi sociali non mangiano più al mattino prima della scuola o consumano una colazione insufficiente o errata dal punto di vista della qualità.

Studi epidemiologici recenti rivelano che ben il 20-30% di bambini ed adolescenti non fa la prima colazione, e che solo il 30% la fa in modo adeguato quantitativamente e qualitativamente.

Cosa intendiamo per "modo adeguato" in età evolutiva? Ci risponde un Consensus sulla prima colazione (1) elaborato da un gruppo di esperti nominati dalle più importanti società scientifiche del settore pediatrico e nutrizionale SIP, SIED, SIO, ADI e altre e dalla "Nutrition Foundation of Italy", organismo scientifico che, occorre dirlo, è sostenuto dall'industria alimentare. Questa ha svolto il ruolo di coordinamento e ha sponsorizzato gli incontri e parte degli studi, ma i risultati e le raccomandazioni sono rigorosamente neutre, senza mai porre l'accento sui prodotti dell'industria. Il Consensus raccomanda che a colazione si assuma il 15-20% del fabbisogno calorico giornaliero, e che questo sia rappresentato per il 50-60% da carboidrati, inoltre che procuri una buona parte della quota quotidiana di micronutrienti e fibre.

I fini della colazione sono principalmente quelli di fornire energia per l'attività del mattino, specie dopo il prolungato digiuno notturno. Oggi, noi adulti tendiamo ad essere quasi tutti ipernutriti e, dopo una certa età, anche sovrappeso, perciò non è più importante come una volta avere a disposizione calorie alimentari pronte all'uso; in età evolutiva al contrario, quando si è impegnati con la scuola e lo studio, una colazione abbondante ed adeguata provvede energia per l'attività fisica, l'attenzione e la concentrazione, ed evita la sonnolenza da eccessive calorie e da digestione pesante per i troppi grassi. Una corretta colazione serve poi a migliorare la qualità della dieta giornaliera, evitando numerosi snack, il bisogno di zuccheri semplici o di cibi-spazzatura (salatini, patatine, caramelle e prodotti simili) per rompere il digiuno, inoltre previene l'abbuffata a pranzo per la troppa fame, dopo 16-18 ore dall'ultimo vero pasto della sera precedente.

Composizione della prima colazione: i cibi ideali sono i carboidrati complessi a basso indice glicemico solitamente presenti nei prodotti da forno, dal pane alle fette biscottate ai biscotti ai dolci casalinghi (con poco zucchero e grassi), e nei cereali pronti per la prima colazione. Nonostante l'industria alle spalle, fra i cibi suggeriti non ci sono le tante merendine pubblicizzate alla televisione, per il possibile eccesso di conservanti e grassi saturi, ma il loro consumo complementare non viene demonizzato. I carboidrati sono particolarmente "buoni" se accompagnati a fibre, perciò è importante rivalutare quelli integrali e consumare regolarmente la frutta fin dalla colazione. La presenza di fibre permette una riduzione di calorie per peso di prodotto, modula l'assorbimento degli zuccheri migliorando sia la risposta insulinica, sia la tolleranza glucidica ed aumenta il senso di sazietà.

La prima colazione deve anche fornire una modesta quota di zuccheri semplici, di proteine e di lipidi. Una tazza di latte di 200 ml circa completa i carboidrati in questo senso, per cui è importante scoraggiare l'abbandono del latte per supposte intolleranze, o per coliti o altre idiosincrasie parentali o famigliari. A questo proposito, uno studio fatto a Parma fra i bambini che frequentavano il Giocampus ha mostrato che nell'80% dei casi la scelta della colazione dipende dalla madre (2) e quindi dai suoi gusti, dalle sue impressioni, conoscenze e credenze. Purtroppo non si possono cambiare le abitudini da un giorno all'altro, perciò in caso d'abbandono del latte da tempo, lo scrivente consiglierebbe di utilizzare succedanei vegetali quali latte di soia o, nel caso si preferisca il the (meglio deteinato in un bambino, rinforzare i prodotti da forno con grassi con creme da spalmare quali minime quantità di burro o margarina o la graditissima nutella, senza però esagerare e non tutti i giorni. Marmellate di frutta (anche tutti i giorni), nutella, cioccolato sono previsti in alcuni dei molti modelli di colazione che gli esperti consigliano; tanti perché come per il pranzo e la cena è bene variare, ed anche il breakfast è più gradito se non è sempre lo stesso e se può offrire una scelta in base ai gusti, ai desideri, all'umore ed anche al tempo a disposizione quel giorno.

Le proteine sono fornite soprattutto dal latte (o yogurt) e la loro qualità è alta, e in minore misura da pane, prodotti da forno e cereali per colazione, specie se integrali. Anche la maggior parte dei lipidi dovrebbe derivare dal latte, per cui preferire, nei bambini non sovrappeso, la forma intera a quella parzialmente sgrassata o integrare quest'ultima, senza però eccedere il 20-25% delle calorie totali, come invece succede nei breakfast anglo-sassoni a base di uova, bacon, salsicce, formaggi e condimenti vari.

Se la tipologia delle colazioni proposte è tipicamente italiana, a base fondamentalmente di latte e carboidrati, una certa importanza è data ai cereali da colazione, ormai diffusi anche da noi ma non tipici della nostra cultura alimentare. La loro importanza deriva dalla possibilità di trovare prodotti integrali che hanno le caratteristiche metaboliche dette in precedenza, essendo ricchi di fibre, e dal fatto che sono integrati con vitamine e micronutrienti al punto che una porzione tipica di 30 grammi, poco più di un pugno di questi prodotti, riesce a dare oltre il 50% dei LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati Nutrizionali) per buona parte di loro. Studi americani hanno mostrato che il loro regolare consumo correla con BMI bassi (quindi aiuta a prevenire sovrappeso ed obesità) e con più bassi livelli dei nocivi colesterolo LDL e lipoproteine ad alta densità (3). Gli stessi studi epidemiologici rivelano che il consumo di cereali per la prima colazione cala con l'età, più nelle femmine che nei maschi, come anche l'abitudine a consumare il breakfast (3). Al contrario in Italia sembra che questa usanza sia in aumento negli adulti, certamente non abituati da giovani a consumarli, e anche indipendentemente dai risultati del "Phisician's Health Study" americano che ha mostrato una riduzione del 20% del rischio di mortalità per cause cardiovascolari fra i 40 e gli 84 anni nei soggetti con consumo regolare di questi prodotti a colazione.

Molti, non avvezzi a fare colazione al mattino, si giustificano affermando che non hanno tempo, tale scusa può essere comprensibile a metà giornata, sul lavoro con tanti impegni presenti a qualsiasi ora, ma per la prima colazione è sufficiente alzarsi 15 minuti prima ed eventualmente avere a disposizione prodotti pronti o in parte prepararli dalla sera precedente. I genitori preoccupati per il sonno dei figli ricordino che per la loro salute fisica e mentale, presente e futura, è meglio alzarsi mezzora prima piuttosto che saltare la colazione. Inoltre che rincomincino a mandare a dormire i figli ad un'ora adeguata, vale a dire presto, massimo alle 21-22 della sera a seconda dell'età.

Importanza della colazione: una colazione di tipo mediterraneo, ma in genere il fare colazione, ha importanti effetti metabolici e preventivi. Essa aiuta a regolare il senso della fame, limitando l'assunzione di un eccesso di calorie nella giornata e il desiderio di mangiare cibi ipercalorici e di bassa qualità nutrizionale. Studi epidemiologici su adulti e bambini hanno mostrato che il non consumare la colazione si correla alla presenza di obesità, allo sviluppo della stessa nelle età successive e di conseguenza alle malattie cardiovascolari e al diabete mellito di tipo 2. Addirittura il saltare la colazione si correla all'obesità ancor più del consumo di alcolici e dell'inattività fisica, e nei bambini che non fanno colazione l'obesità è 2-3 volte più frequente che negli altri (1).

L'aver fatto colazione significa maggiore energia per lo sport e il gioco, più attenzione e concentrazione e miglior rendimento scolastico. Inoltre, con essa aumentano i livelli di attenzione, la capacità di memorizzazione e di risoluzione dei problemi matematici e la comprensione della lettura e dell'ascolto. Gli effetti non riguardano solo le prime ore postprandiali, ma possono durare per tutta la mattina, specie se la quota di micronutrienti e di fibre è adeguata e, se la buona abitudine è regolare e continua, durano nel tempo migliorando l'efficienza dei processi cognitivi.

A mio parere, infine, non bisogna condannare a priori le abbondanti colazioni "nordiche" o l'abitudine di mangiare un vero pasto al mattino, presente in tanti popoli, per affrontare meglio le fatiche della giornata e del lavoro, purché si riducano i pasti successivi in modo da non superare l'introito calorico consigliato riguardo ai bisogni fisiologici ed al consumo giornaliero. Anche da noi molte persone che esercitano mestieri faticosi e con elevato dispendio di energie hanno bisogno di calorie durature che solitamente assumono sotto forma di panini con salumi, formaggio e altro, importante però non accompagnarli con alcol e ridurre i pasti successivi, specie quello serale non seguito da dispendio energetico.

Un ultimo commento riguarda l'attenzione e il comportamento dei genitori "adottivi": un nostro studio sotto forma di questionario (non ancora pubblicato) ha mostrato che, nell'ottica che "genitori si diventa", i bambini adottivi fanno una migliore prima colazione dal punto di vista qualitativo e in percentuale maggiore rispetto agli altri, inoltre eseguono regolarmente attività fisica e sportiva, a conferma della mia impressione che il sovrappeso sia nettamente diminuito fra loro negli ultimi vent'anni.  

Bibliografia

1) Marangoni, F, Poli A, Agostani C et al.: Documento di consenso sul ruolo della prima colazione nella ricerca e nel mantenimento della buona salute e del benessere. ADI Magazine 2009; 2:1-10,

2) Vanelli M, Iovane B, Bernardini A, et al.: Breakfast habits of 1,202 Northern italian children admitted to a summer sport school. Breakfast skipping is associated with overweight and obesity. Acta Biomedica  2005; 76:79-85

3) Albertson AM, Affenito AG, Bauserman R, et al.: The relationship of ready-to-it cereal consumption to nutrient intake, blood lipids, and body mass index of children as they age through adolescence.   J Am Diet Assoc  2009;109:1557-1565

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